Dahl de lentilles corail

Aujourd'hui je vous partage ma version préférée du dahl de lentilles corail, onctueux, riche en goût, au lait de coco avec quelques jeunes pousses d'épinard. Accompagné de la recette, quelques astuces et conseils pour établir l'équilibre végétal dans votre assiette.

Les protéines végétales :

Une protéine est constitué d'acides aminées (AA). Pour quelle soit de bonne qualité et métabolisée au mieux par l'organisme, la protéine doit être composée de 9 AAE (essentiels car ils ne sont pas créés naturellement par notre corps, c'est pourquoi il est important de les apporter via l'alimentation).


Les protéines d'origine animale sont de haute valeur biologique car constituées de ces 9 AAE. Or, les protéines végétales sont déficientes d'un de ces AAE, un facteur limitant à la qualité de la protéine.


Heureusement, l'intelligence du corps humain permet d'équilibrer cette déficience tout au long des repas. C'est avec une alimentation saine, variée et équilibrée que vous apporterez au mieux tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps.


L'association céréales + légumineuses est notamment un super moyen d'obtenir des protéines végétales de bonne qualité. Les céréales étant déficients en Lysine et les légumineuses étant déficients en méthionine sont tout à fait complémentaires pour disposer des 9 AAE.


Exemple :

  • riz + haricots rouges

  • semoule de blé + pois chiche

  • pain + lentilles

  • chili con/sin carne, couscous, dahl de lentilles, tranche de pain au houmous, ...

Le fer non-héminique (d'origine végétale) :

Le fer est un micronutriment à risque de carence plus élevée chez les personnes ne consommant pas ou peu de viande (flexitarien, végétarien, végétalien, ...) ce qui est dû à une biodisponibilité bien moins élevée dans les végétaux.


Voici 2 conseils pour optimiser l'absorption du fer d'origine végétal :

  • Intégrer une source de vitamines C dans l'assiette au moment du repas ou dans le dessert qui suit : citron, orange, pamplemousse, kiwi, brocoli, poivron, persil, ... L'acide ascorbique va augmenter l'absorption du fer non-héminique.

  • Consommer le thé, café et le vin en dehors des repas : au moins 1h avant ou après le repas. En effet, la présence de tannins diminue l'absorption déjà limitée du fer, il est alors recommandé de les consommer en dehors des repas tout en respectant le temps d'infusion indiqué pour les sachets de thé.

Les légumineuses, protéines ou féculents?

Bien que les légumineuses soient plus riches en glucides qu'un aliment protidique comme la viande, la volaille ou le poisson, ils ne substitueront pas à eux seuls votre part de féculent. Comme écrit au par avant, l'association céréales + légumineuses est la meilleure façon d'équilibrer son assiette végétale.


La mastication (production de salive et enzymes digestives) est un point à ne pas négliger pour optimiser l'absorption des nutriments et limiter les sensations désagréables de flatulences et ballonnements accentués chez certaines personnes.


Ingrédients : (environ 2 personnes, à adapter selon vos besoins personnels)

  • 120g de lentilles corail

  • 1/2 oignon

  • 2 poignées de pousses d'épinard

  • 1/2 citron vert

  • 1/2 bouillon

  • 300ml d'eau

  • 120ml de lait de coco

  • 1 c.à.s d'huile d'olive

  • Riz basmati ou riz thaï selon votre préférence

  • curry, curcuma, poivre

  • Coriandre fraiche


Recette :

  1. Faire revenir l'oignon dans 1 c.à.s d'huile d'olive.

  2. Ajouter les lentilles corail.

  3. Hydrater les lentilles petit à petit grâce au 300ml d'eau, couvrir et laisser gonfler les lentilles à feu moyen.

  4. Assaisonner du 1/2 bouillon, de curry, de curcuma, et de poivre.

  5. Verser le lait de coco.

  6. Déposer les pousses d'épinard hachées durant les 5 dernières minutes de cuisson.

  7. Cuire le riz dans une grande casserole d'eau salée.

  8. Ajouter le jus d'un demi-citron en fin de dressage (Attention, la vitamine c est une vitamine sensible à la chaleur, c'est pourquoi le jus de citron est à ajouter après cuisson!)

Dans cette assiette, nous avons l'association céréales (riz) et légumineuses (lentilles corail) et la vitamine C via le citron vert.

 

J'espère que cette recette vous à plu! N'hésitez pas à me partager vos jolies réalisations!

C'est une chouette activité à réaliser avec les enfants, soyez créatifs sur la garniture!

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Alexandra Espeel

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